Tindakan Penting yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Boleh Tidur Karena Otak Anda Berlumba

Kenapa saya nir bisa menutup otak saya pada ketika malam?

Ini adalah kasus yg perlu diingat buat memperbaiki tidur malam yang akan datang, tentu saja. Tetapi bagaimana bila terlambat buat membuat perubahan pada malam ini, dan anda telah membayar akibat yg meluas? Atau bagaimana jika anda telah melakukan segala-galanya "benar " yg membawa kepada saat tidur, & anda masih mendapati diri anda melambung dan beralih?

"Ia sangat biasa bagi orang-orang buat melaporkan kecewa secara fizikal, namun nir dapat menutup minda mereka, terutamanya bila mereka sangat teruja atau bimbang mengenai sesuatu," kata James Findley, PhD, pengarah klinikal Program Perubatan Tidur Behavioral Universiti Pennsylvania Perelman School of Medicine.

Ia boleh menjadi sukar buat menenangkan pemikiran lumba, kata Findley, namun terdapat beberapa cara yang boleh membantu otak anda mengatasi ruminasi sehingga anda boleh hanyut tidur. Berikut adalah beberapa buat mencuba serangan insomnia masa depan .

Buat senarai tugasan
"Kekhuatiran menciptakan orang terjaga, dan mereka tidak perlu risau negatif," istilah Findley. "Ia jua boleh sebagai sesuatu yang positif anda merancang, misalnya perjalanan atau program akbar dengan banyak kasus yg anda perlu jangan lupa." Masa yg dibelanjakan pada siang hari atau lebih awal pada saat petang buat duduk dan mengatasi kebimbangan itu boleh membantu, beliau berkata-tetapi apabila telah terlambat buat itu, ambil buku nota & cuba menulis secara fizikal ke dalam senarai buat hari berikutnya.

Satu kajian yang terbaru mendapati bahawa menulis senarai tugas tugas masa depan membantu orang tidur sembilan minit lebih cepat daripada orang yang menulis tentang tugas yg telah mereka capai pada hari itu. (Semakin lama   & lebih terang senarai peserta, semakin cepat mereka tertidur). Tampaknya nir benar yg memfokuskan dalam tanggung jawab esok akan membawa pada tidur yang lebih cepat, namun para penyelidik berfikir perbuatan menurunkannya pada atas kertas membantu membersihkan pikiran dan berhenti penggambaran, sekurang-kurangnya buat ad interim waktu.

Bangun menurut tidur
Menginap pada loka tidur dan cuba untuk membuat diri anda tertidur merupakan idea yang buruk, istilah Cormac O'Donovan, MD, profesor neurologi bersekutu di Pusat Perubatan Pembaptis Wake Forest, kerana beliau mungkin melatih otak anda buat mengaitkan katil dan bilik tidur anda menggunakan insomnia & kebimbangan-yg hanya akan menciptakan masalah lebih tidak baik berdasarkan masa ke masa. Sebaliknya, apabila anda berjaga lebih daripada 20 hingga 30 minit, keluar dari katil dan lakukan sesuatu yg lain.

"Jika anda cuba tidur & otak anda tidak membiarkan anda, anda mungkin akan tidur terlalu awal," kata Dr. O'Donovan. Kebijaksanaan konvensional boleh memberitahu anda bahawa anda memerlukan lapan jam tidur, "tetapi setiap orang adalah berbeza, dan sesetengah tubuh insan hanya meminta enam atau tujuh," pungkasnya. Menginap sebagai akibatnya anda benar-sahih letih boleh membantu anda mencari corak tidur yang paling sinkron buat anda, asalkan anda masih boleh bangun dalam saat pagi tanpa kasus.

Baca buku-namun nir terlalu menarik
"Anda nir boleh menghentikan otak anda daripada berfikir, namun anda boleh mengalihkan perhatiannya menggunakan menumpukan sesuatu yang neutral," istilah Findley. Oleh kerana skrin digital bisa mengganggu tidur, beliau mencadangkan gangguan analog bila memungkinkan seperti membaca kitab   fizikal.

"Ia boleh membantu membaca sesuatu yang akan menyebabkan minda anda dari apa yg anda bimbang, namun beliau sepatutnya sebagai sesuatu yg nir merangsang & tidak akan menciptakan anda bekerja menggunakan sesuatu yg lain," katanya. Sekiranya tidur tidak umumnya masalah besar  buat anda, membaca di pada katil selama 20 sampai 30 minit adalah baik-baik saja, tambahnya. Tetapi bila anda masih terjaga selepas itu, keluar dari tempat tidur dan baca pada tempat lain sebagai akibatnya anda merasa telah bersedia buat tidur .

Dengar podcast
Podcast atau buku audio boleh merogoh fikiran anda dari kebimbangan anda juga, & mereka boleh menjadi alternatif yang baik buat membaca apabila anda tidak mahu menghidupkan cahaya atau menegangkan mata letih anda. Anda boleh menggunakan fon kepala buat mendengar tanpa mengganggu rakan kongsi katil anda jua.

Peraturan untuk podcast & kitab   audio kekal sama dengan kitab  -buku sekalipun. Cari topik yg tidak terlalu menarik atau menjengkelkan (lepaskan perdebatan politik yg dipanaskan dan misteri penghilangan nyawa, contohnya), & keluar menurut tempat tidur dan dengarkan di loka lain-pada sofa tempat tinggal, misalnya-jika anda tidak melepaskan pada loka tidur segera.

Atau cuba suara menenangkan
"Tidak banyak penyelidikan yang baik tentang terapi bunyi, tetapi mungkin patut dicuba untuk sesetengah orang," kata Dr. O'Donovan. "Saya mempunyai beberapa pesakit yg memberitahu aku  bahawa mereka pernah tinggal pada pantai, & sekarang mereka tinggal di bandar besar  mereka terlepas suara samudera  yg membuat mereka tidur."

Muat turun aplikasi atau pertimbangkan buat membeli mesin suara putih untuk menciptakan bunyi yg anda ketinggalan atau senang, pungkasnya. "Mereka mungkin membantu mewujudkan persekitaran yg lebih aman buat tidur." Malah mereka mungkin mencetuskan kenangan masa yg lebih santai, dan membantu memikirkan apa yang membimbangkan anda pada masa ini.

Fokus pada pernafasan anda
Satu lagi cara buat menenangkan fikiran anda boleh melalui latihan pernafasan mudah . "Fikiran anda niscaya akan bersiar-siar menggunakan masalah lain, namun yang krusial adalah buat terus membawanya ke dalam pernafasan anda, masuk dan keluar," istilah Dr O'Donovan. Pernafasan yg mendalam, perlahan pula boleh melambatkan kadar denyutan jantung anda, yang boleh membantu bila anda cemas atau bekerja dengan sesuatu yg spesifik.

Anda boleh melakukan pernafasan diafragma semasa berbaring pada tempat tidur, tanpa menghidupkan cahaya atau mengganggu pasangan anda. Cuba teknik ini dari spesialis tidur Michael Breus, PhD: Letakkan satu tangan pada dada anda dan yang lain di perut anda. Ambillah hidung selama kira-kira dua waktu, mencicipi perut anda berkembang, kemudian tarik perlahan pada perut anda bila anda perlahan-huma menghembus nafas. Ulang.

Cuba meditasi berpandukan
Meditasi & imejan berpandu pula boleh membantu sesetengah orang tidur. "Ide ini sekali lagi merupakan untuk memfokuskan pemikiran anda pada sesuatu yang lain daripada kasus yg anda bimbang," kata Findley. Anda mungkin sifar pada pernafasan anda, menjadi model, atau bayangkan diri anda berjalan di pantai atau terapung di atas awan.

Semakin anda mengamalkan meditasi dan imejan berpandu, semakin berkesan dia akan sebagai, istilah Findley. "Anda boleh memakai pelaksanaan atau video YouTube buat bermula, tetapi saya cadangkan untuk mempraktikkannya pada siang hari," katanya. "Jika beliau menjadi sesuatu yg anda lakukan hanya bila anda tidak dapat tidur, beliau boleh menjadi tidak produktif."

 Makan makanan ringan karbohidrat ringan
Makan kuliner ringan karbohidrat ringan
Mempunyai kuliner akbar atau snek berat sebelum tidur boleh melambatkan penghadaman dan kekacauan dengan tidur anda, & mempunyai terlalu poly gula halus terlalu dekat menggunakan saat tidur pasti dapat membuat anda terjaga. Namun bangun & mempunyai snek karbohidrat cahaya apabila anda tidak boleh tidur-sajian mini   popcorn atau gandum keropok, menjadi contoh-boleh membantu.

"Karbohidrat bisa mempromosikan penghasilan serotonin, yang memerlukan otak buat mengatur tidur," kata Findley. Sekiranya sudah beberapa jam sejak anda makan malam, memiliki snek mini   jua boleh menyimpan minda anda daripada perut kosong anda.

Muat turun pelaksanaan telefon pintar berasaskan sains
Menghidupkan telefon pintar anda mungkin nir sebagai cadangan pertama doktor buat tidur lebih cepat, terutama kerana cahaya biru skrin memancarkan boleh menyebabkan perkara tidur lebih teruk. Namun telefon pintar boleh menunjukkan alat yg berguna buat orang yang nir dapat menenangkan pemikiran perlumbaan mereka sendiri-termasuk membunuh aplikasi yg direka untuk memainkan suara menenangkan, meditasi berpandu, atau cerita tidur yg menenangkan buat tujuan itu.

Kebanyakan pelaksanaan telefon pandai  belum diselidiki menggunakan penyelidikan saintifik. The app mySleepButton , yang boleh didapati menggunakan percubaan percuma di App Store dan Google Play, satu dispensasi: Ia menggunakan sains kognitif buat "shuffle" pemikiran pengguna (dengan mencadangkan rawak & nir berkaitan perkataan dan imej) supaya mereka tidur lebih gampang.

Untuk menerima kisah teratas kami dihantar ke peti masuk anda, daftarlah buat surat kabar Hidup Sihat

Jika bercakap dengan doktor mengenai pemikiran berlumba-lumba
Jika bercakap menggunakan doktor tentang pemikiran berlumba-lumba
Setiap orang mempunyai malam tanpa tidur sekali-sekala, namun bila anda mendapati bahawa pemikiran anda menjaganya secara teratur, sudah tiba masanya buat berbincang dengan doktor anda. Seorang profesional perubatan boleh membantu anda menilai sama ada sebarang ubat atau gaya hayati semasa menyumbang pada sulit tidur anda dan pula boleh memberikan beberapa penyelesaian.

Doktor anda jua boleh mengesyorkan sesi terapi tingkah laku  kognitif (CBT), pada mana seseorang profesional kesihatan mental bisa membantu anda mengenal niscaya dan mengatasi perkara yg mungkin mengganggu shuteye anda. "Kami memiliki orang memantau tidur mereka dengan kitab   harian tidur, & kami menggunakannya buat membuat cadangan," jelas Findley.