Lima Tips Berat Badan Terbaik jika Anda Lebih 40

Memukul 40 tahun anda mempunyai banyak manfaat, misalnya kebijaksanaan yg diperoleh, menaikkan kesedaran diri, dan keyakinan diri. Kebenaran diberitahu, bagaimanapun, adalah sukar buat digunakan buat beberapa perubahan fizikal. Biggie merupakan penurunan dalam metabolisme, yang boleh menciptakan penyelenggaraan berat lebih berat dan penurunan berat badan lebih mencabar. Walau bagaimanapun, berat badan selepas 40 tidak mustahil. Anda benar-benar dapat menumpahkan pound pada usia apa-apa dan melakukannya pada masa yang sama mengoptimumkan kesejahteraan secara holistik. Berikut adalah 5 taktik yang berfungsi buat pelanggan aku . Dan ya, seseorang itu melibatkan satu dos harian coklat gelap!

Potong, namun jangan potong karbohidrat


Karbohidrat adalah bahan api, & asal kuliner keseluruhan, seperti buah-buahan segar, biji-bijian, & kentang, digabungkan dengan vitamin, mineral, serat, & antioksidan. Memotong karbohidrat sepenuhnya merosakkan badan anda nutrien krusial. Ini boleh membawa pada kesan sampingan yang tidak diingini seperti sembelit, keletihan, dan kerengsaan.

Tetapi selepas umur 40 tahun, keperluan karbohidrat harian anda mungkin menurun. Ramai pelanggan aku  mendapati bahawa mereka nir boleh makan bahagian karbohidrat akbar tanpa menerima berat badan atau berjuang buat menurunkan berat badan. Resolusi terbaik merupakan buat mengoptimumkan kualiti karbohidrat yg anda makan (katakan butternut squash ke atas roti yg diproses), dan berfikir karbohidrat sebagai tambahan kecil untuk makan, dan bukannya daya tarikan utama.

Sebagai contoh, satu pelanggan acapkali makan burritos veggie, dibentuk menggunakan tepung tortilla holistik, beras perang, kacang hitam, salsa, dan guacamole. Walaupun sebagai walker & berlatih yoga, skala itu tidak berkembang. Pelakunya: lebihan karbohidrat. Burrito itu dibungkus 120 gram karbohidrat, dan separuh daripadanya lebih daripada tubuhnya yang boleh dibakar pada sajian eksklusif.

Kami berusaha buat mendapatkan & mengekalkan berat badannya yang sihat, keperluan harian kalorinya artinya sekitar 1,750. Saya mendapati bahawa sasaran sebesar 40% daripada jumlah kalori menurut karbohidrat sangat sesuai buat kebanyakan pelanggan perempuan   aku  yg berumur lebih dari 40 tahun yg aktif, namun bukan atlet. Untuknya, itu bermakna 175 gram karbohidrat sehari, atau kira-kira 40-45 gram pada setiap empat sajian hariannya. Anggaran karbohidrat sederhana ini membolehkan makanan yg kaya menggunakan karbohidrat-hanya dalam porsi yang lebih kecil, dipasangkan dengan hidangan yg lebih akbar daripada sayur-sayuran yg tidak beranak, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat.

Apabila kita menukar burrito dia buat salad yg dibentuk menggunakan asas sayur-sayuran berdaun di atas sayuran fajita, salsa, kacang hitam, & guac, karbohidrat turun hingga 42 gram. Dia masih merasa kenyang, berpuas hati, & kuat, & skala itu mula bergerak. Pelajaran: karbohidrat tidak sememangnya menggemukkan atau tidak baik, jadi anda nir perlu mengeluarkannya sepenuhnya. Karbohidrat Nixing secara amnya nir mampan jangka panjang, dan beliau nir optimum untuk kesihatan. Matlamatnya merupakan buat memilih karbohidrat yang berkualiti, & bertujuan buat mengimbangi-relatif untuk memenuhi, tetapi nir melebihi keperluan bahan barah badan anda.

Makan lebih poly sayuran

Mulailah dengan sayuran terlebih dahulu, lalu bina makanan anda di sekelilingnya. Saya seringkali mencadangkan termasuk satu cawan penuh sayur-sayuran bukan beranak semasa sarapan, dan sekurang-kurangnya dua cawan dalam setiap makan tengahari dan makan malam. Sekurang-kurangnya 5 cawan sehari (berfikir 5 bahagian saiz tenis bola) akan menyediakan nutrien yang berharga & menawarkan perlindungan penyakit. Namun sayur-sayuran ini juga akan menaikkan kenyang, menambah jumlah kuliner, membantu mengawal kadar gula darah & insulin, & menyokong pencernaan yg sihat, yg semuanya menambah pengurusan berat badan yang mampan. Kebanyakan daripada 40+ wanita saya bekerja menggunakan overestimate pengambilan veggie mereka, dan berdasarkan CDC, hanya 9% orang dewasa makan pengambilan kuliner yg disarankan minimum dua hingga tiga cawan sayuran setiap hari. (Nota: itu kurang daripada yang saya cadangkan.)

Semasa sarapan pagi, cobalah sayur-sayuran hijau buat menjadi smoothie, zucchini dicincang lipat ke pada terigu, tambahkan sayuran ke perut telur atau chickpea, atau makan sayur-sayuran di sebelah, seperti timun yang dihiris atau lada merah. Daripada sandwic atau kemasan semasa makan tengahari, pergi buat salad atau mangkuk, menggunakan asas sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Pada waktu makan malam, tumis, panggang panggang, panggang, atau rancu goreng, & buat mereka komponen makanan yang terbesar.

Sekali lagi, pasangkan sayur-sayuran anda menggunakan sumber protein tanpa lemak, lemak yang baik, & sebahagian kecil karbohidrat yg sihat, dan anda sudah mencipta ekuilibrium yg ideal buat pengurusan berat badan & pemakanan yang baik.

Berhati-hati menggunakan alkohol

Kebanyakan pelanggan perempuan   saya lebih daripada 40 nir melihat skala beranjak sebagai akibatnya mereka memotong alkohol atau berehat berdasarkan minum. Alkohol merupakan rumit, kerana secara sederhana dia sebenarnya menyokong pengurusan berat badan, kata penyelidikan. Tetapi wanita yg minum banyak atau minum pesta mempunyai risiko peningkatan obesiti .

Pengambilan alkohol yg sederhana artinya satu minuman sehari (dan nir, mereka nir membawa), yang sama dengan lima auns wain, 12 auns bir, atau sudu 1.Lima auns sulingan sulingan.

Sekiranya anda menjatuhkan 1/2 botol sebotol malam, mungkin terdapat beberapa informasi di pada permainan. Pertama, alkohol cenderung buat menurunkan kendala & merangsang nafsu makan, jadi anda boleh menghidupkan makan lebih banyak, selalunya tanpa berfikir. Juga, bila alkohol dimakan, memecahnya menjadi keutamaan badan. Ini bermakna kuliner yg dimakan menggunakan alkohol kurang dibakar. Akhirnya, terlalu poly alkohol boleh mengganggu tidur-& kitaran tidur yg sihat secara langsung terikat menggunakan metabolisme, pengurusan berat badan, dan pengumpulan lemak perut.

Apabila memotong alkohol sama sekali nir realistik, pertimbangkan buat melakukan taktik minum eksklusif. Kurangkan secara beransur-ansur, batasi alkohol hingga hujung minggu sahaja, atau bawa penggunaan anda ke satu minuman maksima sehari. 

Jangan makan kuliner diet (atau teruskan diet)

Banyak pelanggan 40+ perempuan   saya yang terjebak dalam mind-set penurunan berat badan ketinggalan zaman. Seseorang melibatkan makan kuliner diet, produk yang diproses menggunakan bahan kimia protesis yang didapatkan lebih rendah dalam kalori, karbohidrat, gula, atau lemak. Saya mengesyorkan nixing keseluruhan ini buat kebaikan! Di samping menjadi tidak memuaskan, kuliner diet boleh mendatangkan malapetaka dengan selera makan anda, mencetuskan keradangan, mengubah bakteria sihat pada usus anda yang terikat kepada pengurusan berat badan, & mengatasi sistem imun anda.

Penyelidikan juga menampakan bahawa beralih menurut makanan yang diproses ke semua makanan menaikkan pembakaran kalori, bermakna bahawa makan makanan sebenar boleh membantu anda menurunkan berat badan walaupun tanpa memotong pengambilan kalori anda (hasil yang aku  lihat berkali-kali). Daripada makanan beku kalori yg rendah, pilih sup lentil yang hangat & salad salad alpukat. Di loka beberapa kuki lemak yg dikurangkan, dapatkan epal yg dihiris dicelupkan dalam mentega badam atau beberapa petak coklat gelap berkualiti tinggi (lebih banyak di bawah ini).

Kehilangan berat badan yang sihat dan mampan bukan mengenai diet. Kerosakan dan pergi / pergi pendekatan akhirnya sebagai bumerang. Sebaliknya, pakai mentaliti keseimbangan, yang bermaksud nir memudaratkan atau makan berlebihan, menggunakan tumpuan kepada pemakanan, bukan sekatan. Ia mungkin kelihatan membosankan, dan ia bukan penyelesaian yang cepat. Tetapi ia terasa baik secara fizikal & emosi, & pendekatan ini bisa dikekalkan.

Rawat diri anda menggunakan coklat gelap setiap hari 

Penyelidikan membalikkan sesuatu yang saya dapat mengambarkan diri aku  dan menyaksikan menggunakan pelanggan saya: membina coklat gelap menjadi merawat harian membantu membendung cita-cita untuk kuliner manis dan asin. Coklat gelap juga bisa mengurangkan tekanan, pemicu makan emosi utama. Satu kajian mendapati bahawa makan kira-kira satu auns dan setengah coklat gelap sehari selama dua minggu mengurangkan termin hormon tekanan dalam sukarelawan yang menilai diri mereka menjadi sangat stress.

Lima kotak coklat coklat gelap mengandungi kurang daripada 250 kalori, namun menyediakan antioksidan, serat, & magnesium, mineral yg terikat menggunakan relaksasi, tidur yg lebih baik, & mood yg dipertingkatkan.

Mengetahui bahawa mereka mempunyai khasiat coklat buat melihat ke hadapan telah membantu ramai pelanggan saya meneruskan karier lain yang kurang memuaskan & lebih tinggi kalori & karbohidrat. Sebarkan sepanjang hari, atau menikmati seberat coklat coklat sebagai sebahagian daripada ritual "ketika anda" setiap hari.